کیلشیم ایک ضروری معدنیات ہے جو ہڈیوں کی صحت، پٹھوں کے کام، اعصاب کی منتقلی، اور دیگر اہم جسمانی Calcium-Rich Foods افعال کے لیے اہم ہے۔
Table of Contents
(Calcium-Rich Foods) کیلشیم سے بھرپور غذائیں
یہاں کیلشیم سے بھرپور غذائیں ہیں جو آپ کی روزانہ کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
دودھ
دودھ: دودھ کیلشیم کے سب سے عام ذرائع میں سے ایک ہے۔ ایک کپ دودھ (240 ملی لیٹر) میں تقریباً 300 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، دودھ وٹامن ڈی سے بھی بھرپور ہوتا ہے، جو کیلشیم کے جذب کے لیے اہم ہے۔
پنیر
پنیر: پنیر کیلشیم کا ایک اور بڑا ذریعہ ہے۔ پنیر کی مختلف اقسام میں کیلشیم کی مختلف مقدار ہوتی ہے، لیکن سخت پنیر جیسے چیڈر، پرمیسن اور سوئس پنیر خاص طور پر بھرپور ہوتے ہیں۔ ایک اونس (28 گرام) چیڈر پنیر میں تقریباً 200 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
دہی
دہی: دہی ایک کیلشیم سے بھرپور غذا ہے جس میں پروبائیوٹکس بھی ہوتے ہیں، جو کہ فائدہ مند بیکٹیریا ہیں جو آنتوں کی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ ایک کپ سادہ دہی (245 گرام) میں تقریباً 300 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
سارڈائنز
سارڈینز: سارڈائنز چھوٹی، تیل والی مچھلی کی ایک قسم ہے جو کیلشیم سے بھرپور ہوتی ہے۔ سارڈینز (92 گرام) کے ایک ڈبے میں تقریباً 325 ملی گرام کیلشیم، نیز اومیگا 3 فیٹی ایسڈز ہوتے ہیں، جن میں سوزش کی خصوصیات ہوتی ہیں۔
مچھلی
مچھلی: مچھلی، خاص طور پر چھوٹی مچھلیاں جیسے اینکوویز اور سارڈینز، کیلشیم کے اچھے ذرائع ہیں۔ سارڈینز کے ایک ڈبے (92 گرام) میں تقریباً 325 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
تل کے بیج
تل کے بیج: تل پاکستانی کھانوں میں ایک اہم جزو ہیں اور کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ ایک کھانے کا چمچ تل کے بیج (9 Calcium-Rich Foods گرام) میں تقریباً 88 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
(Calcium-Rich Foods) بادام
بادام: بادام ایک اور غذائیت سے بھرپور ناشتہ ہے جو کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ ایک چوتھائی کپ بادام (28 گرام) Calcium-Rich Foods میں تقریباً 95 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
پتوں والی سبزیاں
پتوں والی سبزیاں: پالک، سرسوں کا ساگ، اور میتھی کے پتے جیسے پتوں والے سبزے بھی کیلشیم کے اچھے ذرائع ہیں۔ ایک کپ پکی ہوئی پالک (180 گرام) میں تقریباً 240 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
بلیک اسٹریپ گڑ
بلیک اسٹریپ گڑ: بلیک اسٹریپ مولاسز ایک میٹھا ہے جو کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔ ایک کھانے کا چمچ بلیک اسٹریپ گوڑ (20 گرام) میں تقریباً 177 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
چنے
چنے: چنے، جسے گاربانزو پھلیاں بھی کہا جاتا ہے، پاکستانی کھانوں کا ایک عام جزو ہے اور یہ کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔ ایک کپ ڈبے میں بند چنے (240 گرام) میں تقریباً 80 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
میتھی کے بیج
میتھی کے بیج: میتھی کے دانے عام طور پر پاکستانی کھانا پکانے میں مسالے کے طور پر استعمال ہوتے ہیں اور یہ کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں۔ ایک کھانے کا چمچ میتھی کے بیج (11 گرام) میں تقریباً 21 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
امرانتھ
امرانتھ: امرانتھ ایک گلوٹین فری اناج ہے جو کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔ ایک کپ پکا ہوا مرغ (246 گرام) میں تقریباً 116 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
ٹوفو
ٹوفو: توفو سویا پر مبنی کھانا ہے جو سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے کیلشیم کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔ آدھا کپ توفو (126 گرام) میں تقریباً 400 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
مضبوط پودوں پر مبنی دودھ
مضبوط پودوں پر مبنی دودھ: بہت سے پودوں پر مبنی دودھ کیلشیم کے ساتھ مضبوط ہوتے ہیں تاکہ انہیں اس معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ بنایا جاسکے۔ سویا دودھ، بادام کا دودھ، اور جئی کا دودھ کچھ مثالیں ہیں۔ ایک کپ فورٹیفائیڈ سویا دودھ (240 ملی لیٹر) میں تقریباً 300 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
بادام
بادام: بادام ایک غذائیت سے بھرپور ناشتہ ہے جو کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔ ایک چوتھائی کپ بادام (28 گرام) میں تقریباً 95 ملی گرام کیلشیم کے ساتھ ساتھ وٹامن ای اور صحت مند چکنائی ہوتی ہے۔
پتوں والی سبزیاں
پتوں والی سبزیاں: پتوں والی سبزیاں جیسے کیل، کولارڈ ساگ، اور پالک بھی کیلشیم کے اچھے ذرائع ہیں۔ ایک کپ پکی ہوئی گوبھی (130 گرام) میں تقریباً 94 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے، جبکہ ایک کپ پکی ہوئی پالک (180 گرام) میں تقریباً 240 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
تل کے بیج
تل کے بیج: تل کئی پکوانوں میں ذائقہ دار اضافہ ہیں اور کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں۔ ایک کھانے کا چمچ تل کے بیج (9 گرام) میں تقریباً 88 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
بروکولی
بروکولی: بروکولی ایک مصلوب سبزی ہے جو کیلشیم سمیت بہت سے غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتی ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی بروکولی (156 گرام) میں تقریباً 62 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
سنگترہ
سنگترہ: سنگترہ ایک کھٹی پھل ہے جو اپنے وٹامن سی کے مواد کے لیے جانا جاتا ہے، لیکن ان میں کیلشیم بھی ہوتا ہے۔ ایک درمیانے سائز کے نارنجی (131 گرام) میں تقریباً 52 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
ڈبہ بند سالمن کیلشیم
ڈبہ بند سالمن: ڈبہ بند سالمن کیلشیم کا ایک آسان اور سستا ذریعہ ہے۔ سالمن کے ایک ڈبے (213 گرام) میں تقریباً 300 ملی گرام کیلشیم کے ساتھ ساتھ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی ہوتا ہے۔
انجیر
انجیر: انجیر ایک میٹھا پھل ہے جو کیلشیم کا بھی اچھا ذریعہ ہے۔ ایک کپ خشک انجیر (149 گرام) میں تقریباً 241 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
مضبوط ناشتے کے اناج
مضبوط ناشتے کے اناج: ناشتے کے بہت سے اناج کیلشیم کے ساتھ مضبوط ہوتے ہیں تاکہ انہیں اس معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ بنایا جاسکے۔ لیبل کو چیک کریں کہ سرونگ میں کتنا کیلشیم ہے۔
بلیک اسٹریپ گڑ
بلیک اسٹریپ گڑ: بلیک اسٹریپ مولاسز ایک میٹھا ہے جو کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔ ایک کھانے کا چمچ بلیک اسٹریپ گوڑ (20 گرام) میں تقریباً 177 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
(Calcium-Rich Foods Advantages) کیلشیم سے بھرپور کھانے کے فوائد
کیلشیم ایک ضروری معدنیات ہے جو جسم میں بہت سے اہم کردار ادا کرتا ہے۔ کیلشیم سے بھرپور غذا کے استعمال کے چند فوائد یہ ہیں
مضبوط ہڈیاں
مضبوط ہڈیاں: مضبوط ہڈیوں کی تعمیر اور برقرار رکھنے کے لیے کیلشیم ضروری ہے۔ کیلشیم سے بھرپور غذاؤں کا استعمال ہڈیوں کے نقصان کو روکنے اور آسٹیوپوروسس اور فریکچر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
صحت مند دانت
صحت مند دانت: کیلشیم صحت مند دانتوں کے لیے بھی ضروری ہے۔ یہ دانتوں کے تامچینی کو مضبوط بنانے اور دانتوں کی خرابی کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
پٹھوں کی تقریب
پٹھوں کی تقریب: کیلشیم پٹھوں کے کام میں شامل ہے، بشمول پٹھوں کے سکڑاؤ اور آرام. کیلشیم سے بھرپور غذاؤں کا استعمال پٹھوں کی صحت کو سہارا دینے اور پٹھوں کے درد اور اینٹھن کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔
اعصابی فعل
اعصابی فعل: کیلشیم اعصابی افعال کے لیے اہم ہے، بشمول اعصابی سگنل کی ترسیل۔ کیلشیم کی مناسب مقدار صحت مند اعصابی افعال میں مدد اور اعصابی نقصان کو روکنے میں مدد کر سکتی ہے۔
خون جمنا
خون جمنا: خون جمنے کے لیے کیلشیم ضروری ہے۔ کافی کیلشیم کا استعمال بہت زیادہ خون بہنے سے روکنے اور زخموں کو بھرنے میں مدد دے سکتا ہے۔
کم بلڈ پریشر
کم بلڈ پریشر: کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیلشیم سے بھرپور غذائیں کھانے سے بلڈ پریشر کو کم کرنے اور ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
کینسر کا خطرہ کم کریں
کینسر کا خطرہ کم کریں: کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیلشیم کا زیادہ استعمال بعض قسم کے کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، بشمول کولوریکٹل کینسر۔
پی ایم ایس کی علامات کو کم کریں
پی ایم ایس کی علامات کو کم کریں: کچھ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ کیلشیم سے بھرپور غذائیں کھانے سے قبل از حیض کے سنڈروم (PMS) کی علامات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جیسے درد اور موڈ میں تبدیلی۔
مجموعی طور پر، کیلشیم سے بھرپور غذا کا استعمال زیادہ سے زیادہ صحت کو برقرار رکھنے اور صحت کے مسائل کی ایک حد کو روکنے کے لیے ضروری ہے۔
Faqs (Calcium-Rich Foods)
کیلشیم کے پودوں پر مبنی کچھ اچھے ذرائع کیا ہیں؟
کیلشیم کے پودوں پر مبنی کچھ اچھے ذرائع میں پتوں والی سبزیاں جیسے پالک اور کیلے، توفو، بادام، تل کے بیج، اور مضبوط پودوں پر مبنی دودھ جیسے بادام کا دودھ اور سویا دودھ شامل ہیں۔
کچھ کیلشیم سے بھرپور غذائیں کیا ہیں جو لییکٹوز سے پاک ہیں؟
لییکٹوز سے پاک کیلشیم سے بھرپور غذا میں پتوں والی سبزیاں، ٹوفو، بادام، مضبوط پودوں پر مبنی دودھ، اور ڈبہ بند مچھلی جیسے سالمن اور سارڈینز شامل ہیں۔
مجھے روزانہ کتنے کیلشیم کی ضرورت ہے؟
کیلشیم کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار عمر اور جنس کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ 19-50 سال کی عمر کے بالغ مردوں اور عورتوں کو روزانہ 1000 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین اور 70 سال سے زیادہ عمر کے مردوں کو 1200 ملی گرام فی دن کی ضرورت ہوتی ہے۔ بچوں اور نوعمروں کو بھی عمر کے لحاظ سے کیلشیم کی مختلف مقدار کی ضرورت ہوتی ہے۔
کیا میں اکیلے سپلیمنٹس سے کافی کیلشیم حاصل کر سکتا ہوں؟
اگرچہ کیلشیم سپلیمنٹس آپ کی روزانہ کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، عام طور پر جب بھی ممکن ہو کھانے کے ذرائع سے کیلشیم حاصل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ کیلشیم سے بھرپور غذائیں دیگر اہم غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں جو کہ سپلیمنٹس فراہم نہیں کرسکتے ہیں۔
کیا کوئی ایسی غذائیں ہیں جو کیلشیم کے جذب میں مداخلت کر سکتی ہیں؟
کچھ کھانے اور مشروبات، جیسے پالک، روبرب، اور کیفین اور الکحل کی زیادہ مقدار، کیلشیم کے جذب میں مداخلت کر سکتی ہے۔ تاہم، وٹامن ڈی اور میگنیشیم سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ کیلشیم سے بھرپور غذا کا استعمال کیلشیم کے جذب کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔
(Calcium-Rich Foods) مزید پڑھیں
Top 11 Diet Plan For Weight Loss For Female | خواتین کے لیے وزن میں کمی کے لیے ڈائیٹ پلان
