( Diet Plan For Weight Loss)وزن میں کمی کے لیے غذا کا منصوبہ
صحت مند وزن کو برقرار رکھنا Diet Plan For Weight Loss مجموعی صحت کے لیے ضروری ہے۔ ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند غذا اہم عوامل میں سے ایک ہے جو وزن میں کمی کے اہداف کو حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ اس مضمون میں، ہم وزن م کمی کے لیے ایک جامع مرحلہ وار غذا کا منصوبہ فراہم کریں گے۔ غذا کی منصوبہ بندی میں مطلوبہ غذائی اجزاء، کھانے کی منصوبہ بندی، اور کامیاب وزن میں کمی کے لیے تجاویز شامل ہیں۔
روزانہ کیلوری کی ضروریات کا تعین
مرحلہ 1: اپنی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا تعین کریں۔
وزن میں کمی کا منصوبہ تیار کرنے کا پہلا قدم آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا تعین کرنا ہے۔ روزانہ کیلوری کی ضرورت عمر، جنس، قد، وزن، اور سرگرمی کی سطح جیسے عوامل کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے اپنے جسم کی ضرورت سے کم کیلوریز استعمال
کرنے کی ضرورت ہے۔ فی دن 500 سے 1000 کیلوری کی کیلوری کا خسارہ آپ کو فی ہفتہ 1-2 پاؤنڈ کھونے میں مدد کرسکتا ہے۔
اپنی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا تعین کرنے کے لیے، آپ آن لائن کیلکولیٹر استعمال کر سکتے ہیں یا ماہرِ غذائیت سے مشورہ کر سکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ اپنی روزانہ کیلوری کی ضروریات کو جان لیں تو آپ اس کے مطابق اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کر سکتے ہیں۔
میکرونٹرینٹ کی ضروریات
مرحلہ 2: اپنی میکرونٹرینٹ کی ضروریات کا تعین کریں۔
میکرونیوٹرینٹس، جسے میکرو بھی کہا جاتا ہے، وہ غذائی اجزاء ہیں جن کی جسم کو بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے۔ تین غذائی اجزاء کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی ہیں۔ آپ کی خوراک میں ان میکرونیوٹرینٹس کا تناسب آپ کے وزن میں کمی کے اہداف کو متاثر کر سکتا ہے۔
کاربوہائیڈریٹ جسم کو توانائی فراہم کرتے ہیں اور آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار کا 45-65٪ ہونا چاہئے۔ پروٹین پٹھوں کی مرمت کے لیے ضروری ہے اور آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار کا 10-35% ہونا چاہیے۔ وٹامنز اور معدنیات کو جذب کرنے کے لیے چربی ضروری ہے اور اسے آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار کا 20-35% بننا چاہیے۔
اپنی یومیہ میکرونیوٹرینٹ کی ضروریات کا تعین کرنے کے لیے، آپ آن لائن کیلکولیٹر استعمال کر سکتے ہیں یا ماہرِ غذائیت سے مشورہ کر سکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ اپنی یومیہ میکرو نیوٹرینٹ کی ضروریات کو جان لیں تو آپ اس کے مطابق اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کر سکتے ہیں۔
کھانے کی منصوبہ بندی
مرحلہ 3: اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔
کامیاب وزن میں کمی کے لیے اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرنا ضروری ہے۔ ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند غذا آپ کی روزانہ کیلوری کی حدود میں رہتے ہوئے ضروری غذائی اجزاء کو استعمال کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔ یہاں ایک نمونہ کھانے کا منصوبہ ہے
ناشتہ
2 ابلے ہوئے انڈے
پورے اناج کے ٹوسٹ کا 1 ٹکڑا
1 کپ بلیک کافی
سنیک
1 درمیانے سائز کا سیب
1 کھانے کا چمچ بادام کا مکھن
دوپہر کا کھانا
گرلڈ چکن بریسٹ
1 کپ براؤن چاول
1 کپ ابلی ہوئی بروکولی
سنیک
1 کپ یونانی دہی
1/2 کپ مخلوط بیر
رات کا کھانا
سینکا ہوا سالمن
1 کپ بھنے ہوئے میٹھے آلو
1 کپ ابلے ہوئے کیلے
صحت مند کھانے کا انتخاب
مرحلہ 4: صحت مند کھانے کا انتخاب کریں۔
اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت، صحت مند کھانے کا انتخاب کرنا ضروری ہے۔ صحت مند غذائیں غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں، یعنی وہ کیلوریز میں کم ہونے کے باوجود زیادہ مقدار میں غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔ یہاں کچھ صحت مند کھانے کے اختیارات ہیں
پروٹین
گرلڈ چکن بریسٹ
سینکا ہوا سالمن
دبلی پتلی گائے کا گوشت
توفو
پھلیاں اور پھلیاں
کاربوہائیڈریٹس:
بھورے چاول
کوئنوا۔
میٹھا آلو
پورے اناج کی روٹی اور پاستا
پھل اور سبزیاں
چربی
ایواکاڈو
گری دار میوے اور بیج
زیتون کا تیل
ناریل کا تیل
چربی والی مچھلی
پروسیسرڈ فوڈز کو محدود
مرحلہ 5: پروسیسرڈ فوڈز کو محدود کریں۔
پروسس شدہ کھانے میں کیلوریز، چینی اور غیر صحت بخش چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔ یہ غذائیں وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہیں اور وزن کم کرنے والے کھانے کے منصوبے میں ان کو محدود ہونا چاہیے۔ یہاں کچھ پراسیسڈ فوڈز ہیں جن سے پرہیز کیا جائے
چپس اور کریکر
میٹھے مشروبات
کینڈی اور مٹھائیاں
فاسٹ فوڈ
پیک شدہ اسنیکس
مرحلہ 6: وافر مقدار میں پانی پیئے۔
وافر مقدار میں پانی پینا ضروری ہے۔
پورشن کنٹرول
مرحلہ 7: پورشن کنٹرول
جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو حصے پر قابو رکھنا بہت ضروری ہے۔ یہاں تک کہ صحت مند غذائیں بھی وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہیں اگر زیادہ مقدار میں کھائی جائے۔ حصہ کنٹرول کے لیے کچھ نکات یہ ہیں
چھوٹی پلیٹیں اور پیالے استعمال کریں۔
فوڈ اسکیل یا ماپنے والے کپ کا استعمال کرتے ہوئے اپنے کھانے کی پیمائش کریں۔
بیگ یا کنٹینر سے سیدھے کھانے سے گریز کریں۔
اپنی بھوک اور پیٹ بھرنے کے اشارے پر توجہ دے کر ہوشیار کھانے کی مشق کریں۔
زیادہ فائبر کھائیں
مرحلہ 8: زیادہ فائبر کھائیں۔
فائبر کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے جسے جسم ہضم نہیں کرسکتا۔ فائبر سے بھرپور غذائیں آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد فراہم کرتی ہیں، جس سے زیادہ کھانے کے امکانات کم ہوتے ہیں۔ یہاں کچھ اعلی فائبر کھانے کے اختیارات ہیں
سارا اناج
پھل اور سبزیاں
گری دار میوے اور بیج
پھلیاں اور پھلیاں
کھانے کی تیاری
مرحلہ 9: کھانے کی تیاری
کھانے کی تیاری آپ کو صحت مند کھانے اور نمکین آسانی سے دستیاب ہو کر اپنے وزن میں کمی کے اہداف کے ساتھ ٹریک پر رہنے میں مدد کر سکتی ہے۔ یہاں کھانے کی تیاری کے کچھ نکات ہیں
اپنے کھانے کی منصوبہ بندی اور تیاری کے لیے ہر ہفتے وقت مختص کریں۔
بڑی مقدار میں پکائیں اور کھانے کو انفرادی کنٹینرز میں محفوظ کریں۔
چلتے پھرتے اپنے ساتھ لے جانے کے لیے صحت مند نمکین پیک کریں۔
اپنی پینٹری اور فریج میں صحت مند کھانے کے اختیارات آسانی سے دستیاب رکھیں۔
جسمانی سرگرمی کو شامل کریں
مرحلہ 10: جسمانی سرگرمی کو شامل کریں۔
جسمانی سرگرمی وزن میں کمی اور مجموعی صحت کے لیے ضروری ہے۔ صحت مند غذا کو باقاعدہ ورزش کے ساتھ ملانا آپ کے وزن میں کمی کے اہداف کو حاصل کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ جسمانی سرگرمی کو شامل کرنے کے لیے کچھ نکات یہ ہیں
ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی والی ورزش کا مقصد بنائیں۔
ایسی ورزش تلاش کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں، جیسے پیدل چلنا، تیراکی یا سائیکل چلانا۔
پٹھوں کی تعمیر اور میٹابولزم کو فروغ دینے کے لئے طاقت کی تربیت شامل کریں۔
سیڑھیاں چڑھ کر یا وقفے کے دوران چہل قدمی کر کے دن بھر متحرک رہیں۔
نتیجہ
وزن میں کمی کے اہداف کو حاصل کرنے میں ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند غذا ایک اہم عنصر ہے۔ قدم بہ قدم غذا کے منصوبے پر عمل کرتے ہوئے جس میں صحت مند کھانے کے انتخاب، حصے پر قابو پانے، فائبر اور جسمانی سرگرمی شامل ہے، آپ کامیابی سے وزن کم کر سکتے ہیں اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
وزن کم کرنے کا کوئی بھی پروگرام شروع کرنے سے پہلے کسی ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے مشورہ کرنا یاد رکھیں، خاص طور پر اگر آپ کی صحت کی کوئی بنیادی حالت ہے۔
