اچھی صحت کو برقرار رکھنے اور مختلف دائمی بیماریوں سے بچنے کے لیے صحت بخش کھانا ضروری ہے۔ بہت سے Healthy Foodsغذائیت سے بھرپور غذائیں دستیاب ہیں جو صحت کے لیے بہت سے فوائد فراہم کرتی ہیں۔
(Healthy Foods) صحت مند کھانے
Table of Contents
پتیدار سبز
پتوں والی سبزیاں جیسے پالک، کیلے، کولارڈ گرینز، اور سوئس چارڈ کچھ صحت بخش غذائیں ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں۔ وہ کیلوریز میں کم ہیں لیکن غذائی اجزاء میں زیادہ ہیں،
بشمول وٹامن A، C، اور K، نیز آئرن اور کیلشیم۔ پتوں والی سبزیاں کھانے سے دل کی بیماری، بعض کینسر اور آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ان میں اینٹی آکسیڈینٹس بھی ہوتے ہیں جو سیلولر نقصان سے بچانے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
بیریاں
بلیو بیری، اسٹرابیری، رسبری، اور بلیک بیری جیسی بیریاں اینٹی آکسیڈینٹس، فائبر اور وٹامنز سے بھری ہوتی ہیں۔ ان میں کیلوریز بھی کم ہیں اور دل کی بیماری، بعض کینسر، اور عمر سے متعلق علمی کمی کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
بیریوں میں سوزش کی خصوصیات ہوتی ہیں جو جسم میں سوزش کو کم کرنے میں مدد دیتی ہیں Healthy Foodsاور دائمی بیماریوں سے بچا سکتی ہیں۔
گری دار میوے اور بیج
گری دار میوے اور بیج صحت مند چکنائی، پروٹین اور فائبر کے بہترین ذرائع ہیں۔ وہ وٹامنز اور معدنیات سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جن میں میگنیشیم، پوٹاشیم اور وٹامن ای شامل ہیں۔
گری دار میوے اور بیج باقاعدگی سے کھانے سے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے، سوزش کو کم کرنے اور خون میں شکر کے کنٹرول کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ کچھ صحت مند گری دار میوے اور بیجوں میں بادام، اخروٹ، چیا کے بیج، فلاسی کے بیج اور کدو کے بیج شامل ہیں۔
(Whole Grains) سارا اناج
سارا اناج جیسے جئی، کوئنو، براؤن چاول، اور پوری گندم فائبر، وٹامنز اور معدنیات سے بھری ہوتی ہیں۔ وہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں، جو توانائی فراہم کرتے ہیں
اور خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ سارا اناج کھانے سے دل کی بیماری، ذیابیطس اور بعض کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ وہ وزن کے انتظام اور جسم میں سوزش کو کم کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔
مچھلی
مچھلی پروٹین، صحت مند چکنائی اور وٹامنز کا بہترین ذریعہ ہے۔ فیٹی مچھلی جیسے سالمن، ٹونا، اور میکریل اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتے ہیں، جو کہ صحت کے فوائد کی ایک حد سے منسلک ہیں۔
مچھلی کو باقاعدگی سے کھانے سے دل کی بیماری، ڈپریشن اور ڈیمنشیا کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ دماغ کے کام کو بہتر بنانے اور جسم میں سوزش کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔
دالیں
پھلیاں جیسے پھلیاں، دال اور چنے میں پروٹین، فائبر اور وٹامنز زیادہ ہوتے ہیں۔ وہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں، جو توانائی فراہم کرتے ہیں اور خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
پھلیاں باقاعدگی سے کھانے سے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے اور دل کی بیماری اور بعض کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
دہی
دہی پروٹین، کیلشیم اور پروبائیوٹکس کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جو کہ مفید بیکٹیریا ہیں جو آنتوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ دہی کو باقاعدگی سے کھانے سے ہاضمے کو بہتر بنانے، مدافعتی نظام کو بڑھانے اور بعض بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، بشمول ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری۔
صلیبی سبزیاں
کروسیفیرس سبزیاں جیسے بروکولی، گوبھی، گوبھی، اور برسلز انکرت میں کیلوریز کم ہوتی ہیں لیکن ان میں وٹامن سی، کے اور فولیٹ سمیت غذائی اجزاء زیادہ ہوتے ہیں۔
وہ اینٹی آکسیڈینٹ سے بھی بھرپور ہیں اور ان میں سوزش کی خصوصیات ہوسکتی ہیں۔ مصلوب سبزیاں باقاعدگی سے کھانے سے چھاتی، پھیپھڑوں اور بڑی آنت کے کینسر سمیت بعض کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ٹماٹر
ٹماٹر وٹامن اے اور سی کے ساتھ ساتھ لائکوپین جیسے اینٹی آکسیڈنٹس کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ ٹماٹر باقاعدگی سے کھانے سے پروسٹیٹ کینسر سمیت بعض کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ وہ کولیسٹرول کی سطح کو کم کرکے اور جسم میں سوزش کو کم کرکے دل کی صحت کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔
ایواکاڈو
ایوکاڈو صحت مند چکنائی، فائبر اور وٹامنز کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔
لہسن
لہسن اپنی دواؤں کی خصوصیات کی وجہ سے صدیوں سے استعمال ہوتا رہا ہے۔ اس میں ایسے مرکبات ہوتے ہیں جن میں اینٹی سوزش، اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی بیکٹیریل خصوصیات کو دکھایا گیا ہے۔ لہسن کو باقاعدگی سے کھانے سے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے، بلڈ پریشر کو کم کرنے اور مدافعتی نظام کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔
میٹھا آلو
میٹھے آلو فائبر، وٹامن اے اور سی اور پوٹاشیم کا بہترین ذریعہ ہیں۔ ان میں کیلوریز بھی کم ہیں اور ان کا گلیسیمک انڈیکس کم ہے، جس کا مطلب ہے
کہ وہ خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ میٹھے آلو کو باقاعدگی سے کھانے سے ہاضمہ صحت کو بہتر بنانے، سوزش کو کم کرنے اور دل کی بیماری اور کینسر جیسی دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ڈارک چاکلیٹ
ڈارک چاکلیٹ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہے اور اسے صحت کے لیے بہت سے فوائد کے لیے دکھایا گیا ہے۔ اعتدال میں ڈارک چاکلیٹ کھانے سے بلڈ پریشر کو کم کرنے، کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ دماغی کام کو بھی بہتر بنا سکتا ہے اور موڈ کو بڑھا سکتا ہے۔
سبز چائے
سبز چائے اینٹی آکسیڈینٹس کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے، خاص طور پر کیٹیچنز، جس میں سوزش اور اینٹی کینسر خصوصیات کو دکھایا گیا ہے۔ باقاعدگی سے سبز چائے پینے سے دل کی بیماری، بعض کینسر، اور عمر سے متعلق علمی کمی کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ وزن کے انتظام کو بھی بہتر بنا سکتا ہے اور مدافعتی نظام کو بڑھا سکتا ہے۔
زیتون کا تیل
زیتون کا تیل صحت مند چکنائیوں کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے، خاص طور پر مونو سیچوریٹڈ چکنائی، جس میں صحت کے فوائد کی ایک حد کو دکھایا گیا ہے۔
زیتون کا تیل باقاعدگی سے کھانے سے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے، سوزش کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ دماغی افعال کو بھی بہتر بنا سکتا ہے اور وزن کے انتظام میں مدد کر سکتا ہے۔
آخر میں، اچھی صحت کو برقرار رکھنے اور دائمی بیماریوں سے بچنے کے لیے متنوع اور متوازن غذا کھانا جس میں صحت مند غذاؤں کی ایک رینج شامل ہو۔
اس مضمون میں بحث کی گئی سرفہرست 10 صحت بخش غذائیں، نیز جن کا ذکر کیا گیا ہے وہ اضافی غذائیں صحت کے لیے بہت سے فوائد فراہم کر سکتی ہیں اور انہیں صحت مند غذا کے حصے کے طور پر شامل کیا جانا چاہیے۔
FAQs
کچھ اور صحت مند غذائیں کیا ہیں جنہیں میں اپنی خوراک میں شامل کر سکتا ہوں؟
بہت ساری صحت بخش غذائیں ہیں جنہیں آپ اپنی خوراک میں شامل کر سکتے ہیں، بشمول پھل، سبزیاں، سارا اناج، دبلی پتلی پروٹین، گری دار میوے، بیج اور پھلیاں۔ ہر فوڈ گروپ سے مختلف قسم کے کھانے کا انتخاب کرنا ضروری ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کو وہ تمام غذائی اجزاء مل رہے ہیں جن کی آپ کے جسم کو ضرورت ہے۔
مجھے روزانہ ان میں سے کتنی صحت بخش غذائیں کھانی چاہئیں؟
صحت مند کھانے کی مقدار جو آپ کو ہر روز کھانی چاہئے اس کا انحصار آپ کی عمر، جنس، وزن، قد اور سرگرمی کی سطح پر ہوتا ہے۔ عام طور پر، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ روزانہ کم از کم 5 سرونگ پھل اور سبزیاں کھائیں، اور اپنی غذا میں مختلف قسم کے سارا اناج، دبلی پتلی پروٹین اور صحت مند چکنائی شامل کریں۔
کیا میں اعتدال میں غیر صحت بخش غذا کھا سکتا ہوں اور پھر بھی صحت مند رہ سکتا ہوں؟
ہاں، اعتدال میں غیر صحت بخش کھانوں سے لطف اندوز ہونا اور پھر بھی صحت مند رہنا ممکن ہے۔ تاہم، یہ ضروری ہے کہ متوازن غذا کھانے پر توجہ مرکوز کریں جس میں کافی مقدار میں صحت بخش غذائیں شامل ہوں اور دائمی بیماریوں سے بچنے اور اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے غیر صحت بخش غذاؤں کے استعمال کو محدود کریں۔
میری خوراک میں صحت مند غذا کو شامل کرنے کے لیے کچھ نکات کیا ہیں؟
اپنی خوراک میں صحت مند غذاؤں کو شامل کرنے کے لیے کچھ نکات میں شامل ہیں: وقت سے پہلے اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرنا، نئی ترکیبیں آزمانا جن میں صحت مند اجزاء شامل ہوں، غیر صحت بخش اسنیکس کو پھلوں یا سبزیوں سے تبدیل کرنا، اور وقت کے ساتھ ساتھ اپنی غذا میں چھوٹی تبدیلیاں کرنا۔ یہ بھی ضروری ہے کہ آپ اپنے جسم کی بات سنیں اور جب آپ بھوکے ہوں تو کھائیں، جب آپ پیٹ بھر جائیں تو رکیں، اور ایسی پابندی والی غذاوں سے پرہیز کریں جو آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتی ہیں۔
