آئرن ایک ضروری معدنیات ہے جو ہیموگلوبن کی تشکیل میں اہم کردار ادا کرتا ہے، خون کے سرخ خلیوں میں پایا جانے Iron-Rich foods والا ایک پروٹین جو پھیپھڑوں سے جسم کے دوسرے حصوں تک آکسیجن لے جاتا ہے۔
آئرن میوگلوبن کی پیداوار کے لیے بھی اہم ہے، ایک پروٹین جو پٹھوں میں آکسیجن کو ذخیرہ کرتا ہے، اور انزائمز کی تشکیل کے لیے جو توانائی کے تحول میں شامل ہیں۔
Table of Contents
(Iron Rich Foods) آئرن سے بھرپور 15 کھانے
آئرن جانوروں اور پودوں پر مبنی دونوں ذرائع سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔ لوہے سے بھرپور غذا کی کچھ مثالیں یہ ہیں
سرخ گوشت
سرخ گوشت: گائے کا گوشت، بھیڑ کا گوشت اور سور کا گوشت ہیم آئرن کے بہترین ذرائع ہیں، جو کہ نان ہیم آئرن کے مقابلے جسم سے زیادہ آسانی سے جذب ہو جاتا ہے۔ گائے کا گوشت یا سور کا جگر پیش کرنے والا 3-اونس (85-گرام) لوہے کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار (RDI) کا 50% تک فراہم کر سکتا ہے۔
پولٹری
پولٹری: چکن اور ترکی بھی ہیم آئرن کے اچھے ذرائع ہیں۔ ایک 3-اونس (85-گرام) پکی ہوئی ترکی کی خدمت میں تقریباً 1.2ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔
مچھلی
مچھلی: مچھلی، خاص طور پر تیل والی مچھلی جیسے سالمن اور سارڈینز، ہیم آئرن کے ساتھ ساتھ دیگر غذائی اجزاء جیسے اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتی ہیں۔ 3-اونس (85-گرام) ڈبے میں بند سارڈینز کی خدمت لوہے کے لیے Iron-Rich foods کا 40% تک فراہم کر سکتی ہے۔
پالک
پالک: پالک نان ہیم آئرن کے ساتھ ساتھ دیگر غذائی اجزاء جیسے وٹامن اے، وٹامن سی اور فولیٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ ایک آدھا کپ (75 گرام) پکی ہوئی پالک کی سرونگ میں تقریباً 3.2 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔
پھلیاں
پھلیاں: دال، پھلیاں اور چنے تمام نان ہیم آئرن کے ساتھ ساتھ پروٹین اور فائبر جیسے دیگر غذائی اجزاء کے بھرپور ذرائع ہیں۔ ایک آدھا کپ (75 گرام) پکی ہوئی دال میں تقریباً 3.3 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔
ٹوفو
ٹوفو: توفو، جو کہ پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک مقبول ذریعہ ہے، آئرن کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہے۔ آدھا کپ (125 گرام) توفو کی سرونگ میں تقریباً 3.5 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔
Quinoa گلوٹین
Quinoa: Quinoa ایک گلوٹین فری اناج ہے جو آئرن کے ساتھ ساتھ میگنیشیم اور فائبر جیسے دیگر غذائی اجزاء کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہے۔ ایک کپ (185 گرام) پکے ہوئے کوئنو کے سرونگ میں تقریباً 2.8 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔
(Iron-Rich foods) ڈارک چاکلیٹ
ڈارک چاکلیٹ: ڈارک چاکلیٹ حیرت انگیز طور پر آئرن کے ساتھ ساتھ اینٹی آکسیڈنٹس اور دیگر غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ ایک اونس (28 گرام) ڈارک چاکلیٹ کی سرونگ میں تقریباً 3.3 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔
بیج
بیج: کدو کے بیج، تل کے بیج اور بھنگ کے بیج لوہے کے ساتھ ساتھ دیگر غذائی اجزاء جیسے زنک اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔ کدو کے بیجوں کے ایک چوتھائی کپ (30 گرام) میں تقریباً 2.5 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔
مضبوط ناشتے کے اناجRDI
مضبوط ناشتے کے اناج: ناشتے کے بہت سے اناج لوہے کے ساتھ مضبوط ہوتے ہیں اور صرف ایک سرونگ میں RDI کی خاصی مقدار فراہم کر سکتے ہیں۔ اناج کی تلاش کریں جن میں فی سرونگ آئرن کے لیے 100% RDI موجود ہو۔
بروکولی
بروکولی: بروکولی نان ہیم آئرن کے ساتھ ساتھ وٹامن سی اور فولیٹ جیسے دیگر غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ آدھا کپ (78 گرام) پکی ہوئی بروکولی میں تقریباً 1 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔
سرخ گردے کی پھلیاں
سرخ گردے کی پھلیاں: سرخ گردے کی پھلیاں نان ہیم آئرن کے ساتھ ساتھ پروٹین اور فائبر جیسے دیگر غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ ایک آدھا کپ (85 گرام) پکی ہوئی سرخ گردے کی پھلیاں میں تقریباً 1.5 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔
(Iron-Rich foods) آلو
آلو: آلو نان ہیم آئرن کے ساتھ ساتھ وٹامن سی اور پوٹاشیم جیسے دیگر غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ جلد کے ساتھ ایک درمیانے سائز کے آلو میں تقریباً 1.3 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔
ٹونا
ٹونا: ٹونا ہیم آئرن کے ساتھ ساتھ دیگر غذائی اجزاء جیسے پروٹین اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ ایک 3-اونس (85-گرام) ڈبے میں بند ٹونا کو پانی میں پیش کرنے میں تقریباً 1.2 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔
(Iron-Rich foods Advantages) آئرن سے بھرپور کھانے کے فوائد
خون کی کمی کو روکتا ہے
خون کی کمی کو روکتا ہے: ہیموگلوبن کی پیداوار کے لیے آئرن ضروری ہے، جو کہ خون کے سرخ خلیوں میں پروٹین ہے جو پورے جسم میں آکسیجن پہنچاتا ہے۔ مناسب مقدار میں آئرن کا استعمال خون کی کمی کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے، یہ حالت خون کے سرخ خلیات کی کمی سے ہوتی ہے۔
توانائی کی سطح کو بڑھاتا ہے
توانائی کی سطح کو بڑھاتا ہے: جسم میں توانائی پیدا کرنے کے لیے آئرن بھی ضروری ہے۔ آئرن سے بھرپور غذا کا استعمال تھکاوٹ کو روکنے اور توانائی کی سطح کو بڑھانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
مدافعتی افعال کی حمایت کرتا ہے
مدافعتی افعال کی حمایت کرتا ہے: مدافعتی نظام کے مناسب کام کے لیے آئرن اہم ہے۔ آئرن سے بھرپور غذاؤں کا استعمال مدافعتی افعال کو سہارا دینے اور انفیکشن کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔
علمی افعال کو بہتر بناتا ہے
علمی افعال کو بہتر بناتا ہے: دماغ کے مناسب کام کے لیے آئرن ضروری ہے۔ آئرن سے بھرپور غذا کا استعمال علمی افعال کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے، بشمول یادداشت اور ارتکاز۔
صحت مند حمل کو فروغ دیتا ہے
صحت مند حمل کو فروغ دیتا ہے: حمل کے دوران آئرن خاص طور پر اہم ہے، کیونکہ یہ جنین کی مناسب نشوونما اور نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ مناسب مقدار میں آئرن کا استعمال حمل کے دوران پیچیدگیوں کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے، جیسے قبل از وقت پیدائش اور پیدائش کا کم وزن۔
ایتھلیٹک کارکردگی کو سپورٹ
ایتھلیٹک کارکردگی کو سپورٹ کرتا ہے: میوگلوبن کی پیداوار کے لیے آئرن ضروری ہے، ایک پروٹین جو ورزش کے دوران پٹھوں کو آکسیجن پہنچانے میں مدد کرتا ہے۔ آئرن سے بھرپور غذائیں کھانے سے ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے اور پٹھوں کی تھکاوٹ کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔
(Iron-Rich Foods) نتیجہ
یہ بات قابل غور ہے کہ جب کہ جانوروں کے ذرائع سے ہیم آئرن جسم کے ذریعے پودوں کے ذرائع سے حاصل کیے جانے والے نان ہیم آئرن کے مقابلے میں زیادہ آسانی سے جذب ہوتا ہے، وٹامن سی کے ذرائع کے ساتھ نان ہیم آئرن سے بھرپور غذاؤں کو ملانا (جیسے لیموں کے پھل، گھنٹی مرچ اور اسٹرابیری) لوہے کے جذب کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔
مزید برآں، کیلشیم (جیسے ڈیری مصنوعات) سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ آئرن سے بھرپور غذائیں لوہے کے جذب کو روک Iron-Rich Foods سکتی ہیں، اس لیے ان کھانوں کے استعمال کو کم کرنا بہتر ہے۔
FAQs (Iron-Rich foods)
آئرن کی روزانہ کی تجویز کردہ مقدار کیا ہے؟
آئرن کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار عمر اور جنس کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ بالغ مردوں اور پوسٹ مینوپاسل خواتین کے لیے، تجویز کردہ روزانہ کی مقدار 8 ملی گرام فی دن ہے۔ ماہواری کے دوران لوہے کی کمی کی وجہ سے، پری مینوپاسل خواتین کے لیے، تجویز کردہ روزانہ کی مقدار 18 ملی گرام فی دن ہے۔
کیا آپ اپنی خوراک سے بہت زیادہ آئرن حاصل کرسکتے ہیں؟
جی ہاں، آپ کی خوراک سے بہت زیادہ آئرن حاصل کرنا ممکن ہے، جس سے آئرن زہریلا ہو سکتا ہے۔ لوہے کے زہریلے پن کی علامات میں متلی، الٹی، پیٹ میں درد، اور جگر کا نقصان شامل ہیں۔ لوہے کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار میں رہنا ضروری ہے۔
کیا کوئی ایسی غذائیں ہیں جو آئرن کے جذب کو روک سکتی ہیں؟
ہاں، کچھ ایسی غذائیں ہیں جو آئرن کے جذب کو روک سکتی ہیں۔ وہ غذائیں جن میں کیلشیم زیادہ ہوتا ہے (جیسے دودھ کی مصنوعات) لوہے کے جذب کو روک سکتی ہیں، جیسا کہ ایسی غذائیں جن میں ٹینن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے (جیسے چائے اور کافی) اور فائٹیٹس (پورے اناج، گری دار میوے اور پھلیاں میں پائے جاتے ہیں)۔
میں غیر ہیم ذرائع سے لوہے کے جذب کو کیسے بڑھا سکتا ہوں؟
وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ نان ہیم آئرن کا استعمال لوہے کے جذب کو بڑھا سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، پالک کے سلاد میں لیموں کا رس شامل کرنے سے پالک سے آئرن کے جذب کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔
کیا کوئی اور غذائی اجزاء ہیں جو آئرن کے جذب کے لیے اہم ہیں؟
جی ہاں، دیگر غذائی اجزاء موجود ہیں جو آئرن کے جذب کے لیے اہم ہیں، بشمول وٹامن اے، وٹامن بی 12، اور فولیٹ۔ یہ غذائی اجزاء جگر، انڈے، دودھ کی مصنوعات اور پتوں والی سبزیوں جیسے کھانے میں پائے جاتے ہیں۔
(Iron-Rich Foods) مزید پڑھیں
Top 10 Low Cholesterol Diet | کم کولیسٹرول غذا
Top 7 Fiber Foods In Daily Life | روزمرہ کی زندگی میں فائبر والے کھانے
