Low Cholesterol Diet .کم کولیسٹرول والی غذا عام طور پر ان کھانوں کی مقدار کو کم کرنے پر مرکوز ہوتی ہے
جن میں سیر شدہ اور ٹرانس چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جو خون میں “خراب” ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی بلند سطح میں حصہ ڈالنے کے لیے جانا جاتا ہے۔ یہاں کھانے کی 15 مثالیں ہیں جنہیں کم کولیسٹرول والی خوراک میں شامل کیا جا سکتا ہے۔
(Low Cholesterol Diet) کم کولیسٹرول غذا
یہ کم کولیسٹرول والی خوراک مندرجہ ذیل ہیں۔
Table of Contents
جئی
جئی: ناشتے میں دلیا یا دیگر جئی پر مبنی اناج کھانا آپ کے دن کی شروعات کم کولیسٹرول نوٹ پر کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ جئی میں گھلنشیل ریشہ زیادہ ہوتا ہے، جو ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر Low Cholesterol Dietسکتا ہے۔
گری دار میوے
گری دار میوے: بادام، اخروٹ، پیکن اور دیگر گری دار میوے دل کی صحت مند چکنائی کا ایک بڑا ذریعہ ہیں۔ ناشتے کے طور پر مٹھی بھر گری دار میوے کھانا آپ کی غذا میں صحت مند چربی شامل کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہوسکتا ہے۔
پھل
پھل: بہت سے پھل، جیسے سیب، نارنجی، کیلے، اور بیر، چربی میں کم اور فائبر زیادہ ہوتے ہیں۔ مختلف قسم کے پھل کھانے سے آپ کی خوراک میں فائبر کی مقدار کو بڑھانے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
سبزیاں
سبزیاں: سبزیاں، جیسے بروکولی، پالک، گاجر، اور شکرقندی میں بھی چکنائی کم ہوتی ہے اور فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ مختلف قسم کی رنگ برنگی سبزیاں کھانے سے مجموعی صحت کے لیے وٹامنز اور معدنیات کی ایک رینج مل سکتی Low Cholesterol Dietہے۔
پھلیاں
پھلیاں: پھلیاں، دال، اور چنے تمام پودوں پر مبنی پروٹین اور فائبر کے بہترین ذرائع ہیں۔ زیادہ پھلیاں کھانے سے آپ کے جانوروں پر مبنی پروٹین کی مقدار کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جن میں اکثر سنترپت چربی ہوتی ہے۔
سارا اناج
سارا اناج: براؤن چاول، کوئنو، اور پوری گندم کی روٹی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور فائبر کے تمام اچھے ذرائع ہیں۔ بہتر اناج پر سارا اناج کا انتخاب کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
مچھلی
مچھلی: چربی والی مچھلی جیسے سالمن، ٹونا اور میکریل کھانے سے اومیگا تھری فیٹی ایسڈ مل سکتے ہیں، جو دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔ ہفتے میں کم از کم دو بار مچھلی کھانے کا ارادہ کریں۔
دبلی پتلی گوشت
دبلی پتلی گوشت: اگر آپ گوشت کھانے کا انتخاب کرتے ہیں تو دبلی پتلی کٹوتیوں کا انتخاب کریں، جیسے جلد کے بغیر چکن یا ٹرکی بریسٹ۔ یہ گوشت سرخ گوشت کے مقابلے میں سیر شدہ چکنائی میں کم ہوتا ہے۔
کم چکنائی والی ڈیری
کم چکنائی والی ڈیری: کم چکنائی والی یا چکنائی سے پاک ڈیری مصنوعات کا انتخاب کرنا، جیسے دودھ، دہی اور پنیر، سیر شدہ چکنائی کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ اس بات سے آگاہ رہیں کہ کچھ ڈیری مصنوعات میں شکر کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے، اس لیے لیبل کو احتیاط سے پڑھیں۔
یوکاڈو
ایوکاڈو: اس پھل میں دل کے لیے صحت مند مونو سیچوریٹڈ چکنائی، فائبر اور پوٹاشیم زیادہ ہوتا ہے۔ سلاد میں ایوکاڈو شامل کرنا یا اسے مکھن یا مارجرین کے بجائے اسپریڈ کے طور پر استعمال کرنا آپ کی غذا میں ذائقہ اور غذائیت شامل کرنے کا بہترین طریقہ ہو سکتا ہے۔
زیتون کا تیل
زیتون کا تیل: زیتون کا تیل کھانا پکانے میں یا سلاد ڈریسنگ کے طور پر استعمال کرنے سے دل کو صحت مند مونو سیچوریٹڈ چربی مل سکتی ہے۔ تاہم، حصے کے سائز کو ذہن میں رکھیں، کیونکہ تیل کیلوری میں زیادہ ہے.
جڑی بوٹیاں اور مصالحے
جڑی بوٹیاں اور مصالحے: جڑی بوٹیاں اور مصالحے، جیسے لہسن، ادرک، ہلدی اور زیرہ کا استعمال کھانے میں اضافی چکنائی یا نمک ڈالے بغیر ذائقہ بڑھا سکتا ہے۔
سبز چائے
سبز چائے: باقاعدگی سے سبز چائے پینے سے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ سبز چائے میں بھی اینٹی آکسیڈنٹس کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو صحت کے دیگر فوائد فراہم کر سکتی ہے۔
ڈارک چاکلیٹ
ڈارک چاکلیٹ: ڈارک چاکلیٹ میں فلیوونائڈز نامی اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں۔ زیادہ فلیوونائڈ مواد کو یقینی بنانے کے لیے کم از کم 70% کوکو سالڈز کے ساتھ ڈارک چاکلیٹ کا انتخاب کریں۔
پانی
پانی: وافر مقدار میں پانی پینا اضافی کولیسٹرول کو خارج کرنے اور مجموعی طور پر ہائیڈریشن کو بہتر بنانے میں مدد Low Cholesterol Dietکر سکتا ہے۔ روزانہ کم از کم 8 گلاس پانی پینے کا ارادہ کریں۔
(Low Cholesterol Diet) کم کولیسٹرول والی غذا کے فوائد
کم کولیسٹرول والی غذا پر عمل کرنے کے کئی فائدے ہیں جن میں اوپر بتائی گئی 15 غذائیں شامل ہیں: دل کی صحت میں بہتری: کم کولیسٹرول والی خوراک ہائی بلڈ پریشر، فالج اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرکے دل کی صحت Low Cholesterol Dietکو بہتر بنانے میں مدد دے سکتی ہے۔
وزن کا انتظام
وزن کا انتظام: اس فہرست میں شامل بہت سے کھانے میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو پیٹ بھرنے کے جذبات کو فروغ دینے اور زیادہ کھانے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ یہ صحت مند وزن کے انتظام کی حمایت کر سکتا ہے.
غذائی اجزاء کی مقدار میں اضافہ
غذائی اجزاء کی مقدار میں اضافہ: کولیسٹرول کی کم ترین 15 غذائیں تمام وٹامنز، معدنیات اور دیگر غذائی اجزاء سے بھرپور ہیں جو اچھی صحت کے لیے ضروری ہیں۔ ان کھانوں کی ایک قسم کھانے سے یہ یقینی بنانے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کو متوازن غذا مل رہی ہے۔
سوجن میں کمی
سوجن میں کمی: اس فہرست میں شامل بہت سی غذائیں، جیسے گری دار میوے، مچھلی اور زیتون کا تیل، میں سوزش کے خلاف مرکبات زیادہ ہوتے ہیں۔ اس سے جسم میں سوزش کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس کا تعلق صحت کے متعدد مسائل سے ہے۔
بہتر ہاضمہ
بہتر ہاضمہ: ان میں سے بہت سے کھانے میں فائبر کا زیادہ مواد ہاضمے کو بہتر بنانے اور قبض اور دیگر ہاضمے کے مسائل Low Cholesterol Dietکے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
کولیسٹرول کی کم سطح
کولیسٹرول کی کم سطح: سنترپت اور ٹرانس چربی کی مقدار کو کم کرکے، اور دل کے لیے صحت مند چکنائی، فائبر اور دیگر غذائی اجزاء کی مقدار میں اضافہ کرکے، کم کولیسٹرول والی خوراک LDL کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور کولیسٹرول کی مجموعی پروفائل کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔
(Low Cholesterol Diet) دائمی بیماری کا خطرہ کم
دائمی بیماری کا خطرہ کم: کم کولیسٹرول والی خوراک جس میں مختلف قسم کی صحت بخش غذائیں شامل ہیں، ذیابیطس، کینسر اور الزائمر جیسی دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ مجموعی طور پر، کم کولیسٹرول والی خوراک جس میں اوپر ذکر کی گئی 15 غذائیں شامل ہیں اچھی صحت کو فروغ دینے، دائمی بیماری کے خطرے کو کم کرنے اور معیار زندگی کو بہتر بنانے کا ایک مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے۔
یاد رکھیں، ایک صحت مند غذا صرف انفرادی کھانوں پر توجہ مرکوز کرنے کے بارے میں نہیں ہے، بلکہ مجموعی طرز زندگی میں تبدیلیاں لانا ہے جو اچھی صحت کو فروغ دیتی ہیں۔ کم کولیسٹرول والی خوراک پر عمل کرنے کے علاوہ، Low Cholesterol Dietباقاعدگی سے ورزش کرنا، صحت مند وزن برقرار رکھنا، پرہیز کرنا بھی ضروری ہے۔
FAQs (Low Cholesterol Diet)
کم کولیسٹرول والی غذا کیا ہے؟
کم کولیسٹرول والی غذا کھانے کا ایک طریقہ ہے جس میں سیر شدہ اور ٹرانس چکنائی والی غذاؤں کی مقدار کو کم کرنے پر توجہ مرکوز کی جاتی ہے، جو خون میں “خراب” ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی بلند سطح میں حصہ ڈالنے کے لیے جانا جاتا ہے۔
کم کولیسٹرول والی خوراک کیوں ضروری ہے؟
خون میں ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی اعلی سطح دل کی بیماری، فالج اور دیگر صحت کے مسائل کے لیے ایک بڑا خطرہ ہے۔ کم کولیسٹرول والی خوراک ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور کولیسٹرول کے مجموعی پروفائل کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے، اس طرح ان صحت کے مسائل کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
کم کولیسٹرول والی خوراک پر مجھے کن کھانوں سے پرہیز کرنا چاہیے؟
کم کولیسٹرول والی خوراک پر سیر شدہ اور ٹرانس چکنائی والی غذاؤں سے پرہیز کرنا چاہیے۔ اس میں چکنائی والا گوشت، مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، پراسیسڈ فوڈز، اور ہائیڈروجنیٹڈ تیل سے بنی بیکڈ اشیاء شامل ہیں۔
کم کولیسٹرول والی خوراک پر مجھے کون سی غذائیں کھانی چاہئیں؟
ایسی غذائیں جن میں فائبر، دل کے لیے صحت مند چکنائی اور دیگر غذائی اجزاء کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، انہیں کم کولیسٹرول والی خوراک میں شامل کیا جانا چاہیے۔ اس میں جئی، گری دار میوے، پھل، سبزیاں، پھلیاں، سارا اناج، مچھلی، دبلا گوشت، کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، ایوکاڈو، زیتون کا تیل، جڑی بوٹیاں اور مصالحے، سبز چائے، ڈارک چاکلیٹ اور پانی شامل ہیں۔
کیا میں اب بھی کم کولیسٹرول والی خوراک پر گوشت کھا سکتا ہوں؟
ہاں، آپ اب بھی کم کولیسٹرول والی خوراک پر گوشت کھا سکتے ہیں۔ تاہم، یہ ضروری ہے کہ دبلے پتلے گوشت کا انتخاب کریں اور سرخ گوشت کی مقدار کو محدود کریں۔ مچھلی، پولٹری، اور پودوں پر مبنی پروٹین جیسے پھلیاں سرخ گوشت کا اچھا متبادل ہو سکتی ہیں۔
کم کولیسٹرول والی خوراک پر مجھے کتنی ورزش کرنی چاہیے؟
کم کولیسٹرول والی خوراک کی پیروی کرنے کے علاوہ، دل کی صحت اور مجموعی صحت کو سہارا دینے کے لیے باقاعدگی سے ورزش کرنا ضروری ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن فی ہفتہ کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک ورزش کی سفارش کرتی ہے، یا فی ہفتہ کم از کم 75 منٹ کی بھرپور شدت والی ایروبک ورزش کے ساتھ ساتھ طاقت کی تربیت کی مشقیں ہفتے میں کم از کم دو دن کرتی ہیں
کیا کولیسٹرول کی کم خوراک مجھے وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے؟
جی ہاں، کم کولیسٹرول والی غذا جس میں فائبر اور غذائیت سے بھرپور غذائیں وزن میں کمی اور صحت مند وزن کے انتظام کو فروغ دینے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہیں۔ تاہم، یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ کیلوری کی مقدار آپ کی انفرادی ضروریات اور مقاصد کے لیے موزوں ہو۔
مزید پڑھیں
Top 7 Fiber Foods In Daily Life | روزمرہ کی زندگی میں فائبر والے کھانے
Top 10 Healthy Foods Everyone Should Eat | 10 صحت مند کھانے کی چیزیں جو ہر ایک کو کھانا چاہیے
